Die RAIN Methode

Kennst du diesen Satz: „Du bist nicht deine Gedanken.“? Lange Zeit wusste ich nicht, was damit gemeint sein sollte. Mittlerweile habe ich viele Momente in meinem Alltag erkannt, anhand derer ich diese Aussage bestätigen kann. Du möchtest ein Beispiel? Aber gerne doch:

Praktischer Beweis, warum Du nicht deine Gedanken bist:
Stell dir vor, direkt vor dir läuft eine Frau, hohe Schuhe, kurzer Rock, lange blonde gefärbte Haare. Vermutlich (zumindest ich tue das meistens) bewertest du diese Person sofort. Im gleichen Moment fällt dir jedoch auch ein, dass du die Person gar nicht kennst und keine voreiligen Schlüsse ziehen möchtest, da du schon häufig falsch lagst mit deiner Vermutung. Du kategorisierst aus einem einfachen Grund: Gewohnheit. Seit Anbeginn unserer menschlichen Lebenszeit war es gut und richtig schnelle Zuschreibungen sogenannte Attributionen anzuwenden. Unser Gehirn wäre sonst viel zu sehr damit beschäftigt alles immer bis ins kleinste Detail zu durchdenken. Mit diesem Wissen erscheint es demnach angebracht zu sein, davon auszugehen, dass wir nicht unsere Gedanken sind. Warum? Da ich glaube, dass du vermutlich kein Mensch bist, der Andere in eine Schublade stecken möchte, oder? Na, siehst Du! Du bist also nicht deine Gedanken.

Attributionen + Wut = Black Out
Im normalen Alltagsleben können wir relativ schnell unser Tun und Handeln reflektieren. Was geschieht jedoch, wenn Du richtig wütend, sauer oder enttäuscht bist? Lass mich raten: Du wirfst mit Aussagen und Sätzen um dich, die du im Nachhinein nicht so gemeint hast? Falls ich richtig liegen sollte, lass dir eins gesagt sein: 1. Das ist total normal, wenn wir vollständig in unserem Drama verstrickt sind, ist es oftmals so, dass wir nicht mehr klar denken und fühlen können. 2. Du bist damit absolut nicht alleine und 3. Es gibt eine Lösung für diese unangenehme Situation.

Rain: Vier Schritte, um bei schwierigen Gedanken und Gefühlen einen kühlen Kopf zu behalten.
Angelehnt an die buddhistische Psychologie, nutzen einige Menschen, die sogenannte RAIN Methode. RAIN stellt einen Prozess dar, um mit schwierigen Situationen umzugehen und mithilfe von Achtsamkeit und Mitgefühl, Schmerz in Stärke umzuwandeln (Kirsch, 2019).

R: Recognizing = Erkennen
Wenn du merkst, dass du gerade in einen Zustand fällst, wo es dir so vorkommt also würdest du mit deinen Gefühlen verschwimmen, versuche zu pausieren und Dich zu fragen: „Was empfinde ich gerade jetzt in meinem Körper? Was für Gedanken oder Empfindungen sind anwesend? Wenn du magst benenne doch einmal die Gefühle, die du in dir spüren kannst „Ich habe gerade Angst“, oder beschreibe dein Empfinden „Mein Magen zieht sich zusammen“.

A: Allowing/Accepting/Acknowledge = Anerkennen und Zulassen
In diesem Schritt geht es um das „so sein lassen“ der vorher wahrgenommen Gedanken und Emotionen. Vermutlich wird es dir nicht leichtfallen, denn gewisse Zustände lösen Widerstände in uns aus. Vielleicht findest Du es auch lächerlich, jedem Gefühl in uns eine ernstgemeinte Akzeptanz entgegenzubringen. Allerdings ist dies ein wichtiger Schritt zur Heilung. Du wirst schnell merken, dass sich der Schmerz gar nicht mehr so schlimm anfühlt, wenn er einfach da sein darf und du ihn wie einen Beobachter betrachtest.

I: Investigate = Erforschen
Nach dem du deine Gefühle wahrgenommen und akzeptiert hast, darfst du dich im nächsten Schritt auf eine sanfte und verständnisvolle Forschungstour deiner Wahrnehmung begeben. Dieser Schritt wird nicht immer benötigt, denn Gefühle flachen auch häufig bereits ab, wenn du Ihnen erlaubst da sein zu dürfen. Bei besonders quälenden Gedanken und Emotionen (wie zum Beispiel Trauer oder Verlust) lohnt es sich noch tiefer in das Geschehen einzusteigen. Frage dich selbst „Was will dieses Gefühl mir sagen?“ „Was wäre ich ohne diese Gedanken?“. Versuche bei diesem Schritt nicht wieder ins Fühlen zu kommen, sondern stell dir wirklich einen unabhängigen Forscher/ eine unabhängige Forscherin vor, die dir dabei helfen möchte, deine Gefühle besser zu verstehen.

N: Non-Identification = Nicht-Identifikation
Bei der Non-Identification geht es darum, dass Du dir völlig darüber bewusstwirst, was die Gefühle und Gedanken in dir auslösen und das du nicht dein Gefühl/Gedanke selber bist. Stell dir zum Beispiel vor, dass deine Gefühle in einem Fluss schwimmen und an dir vorüberziehen, und demnach bald nicht mehr da sein werden. Versuche auf deine Sprache zu achten und anstatt, „Ich bin wütend“, „Ich nehme Wut wahr“, zu sagen und zu kommunizieren. Der letzte Schritt ist also weniger ein aktives Handeln als vielmehr ein Gefühl von neuen Handlungsmöglichkeiten, da du nun sozusagen befreit bist.

Übung macht den Meister + kleiner Reminder
Wie die meisten Dinge im Leben erfordert auch diese Methode eine gewisse Durchführungshäufigkeit. Oder anders ausgedrückt: Übung macht den Meister!. Sei nicht enttäuscht, wenn es nicht beim ersten Mal klappen sollte. Versuche achtsam deine nächsten inneren Konflikte zu betrachten, sei mutig Neues auszuprobieren und nochmal „Du bist nicht deine Gedanken.“.

 

Bisin, T. (2015, 24. März). RAIN: 4 Schritte im Umgang mit Schwierigkeiten | Zuhörer Studio – Themen rund um Achtsamkeit und Kommunikation. Abgerufen 23. Juni, 2019, von http://www.zuhoerer.ch/rain-4-schritte-im-umgang-mit-schwierigkeiten/

Kirsch, D. (2019). Mit RAIN schwierige Gedanken und Gefühle meistern | DFME – Deutsches Fachzentrum für Achtsamkeit. Abgerufen 23. Juni, 2019, von https://dfme-achtsamkeit.de/rain-gedanken-gefuehle/

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